FTP sta per Functional Threshold Power, che è definita come la potenza media più alta che puoi sostenere per circa un’ora, misurata in watt.
L’FTP è una delle metriche di allenamento più comuni utilizzate nel ciclismo ed è spesso utilizzato dagli allenatori come metrica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando si utilizza un misuratore di potenza, mentre le ultime app di allenamento utilizzano anche FTP per impostare allenamenti e piani di allenamento quando si utilizza un allenatore intelligente.
In questa guida, vedremo come determinare il tuo FTP, cosa puoi fare con quel numero e come migliorare il tuo FTP. Considereremo anche il motivo per cui FTP potrebbe non essere sempre il numero migliore da utilizzare per guidare in modo efficace la formazione.
Gli allenatori di ciclismo utilizzano l’FTP allo stesso modo: per misurare i progressi e personalizzare le intensità di allenamento specifiche. Questo è lo stesso processo sia che si lavori con i corridori del team WorldTour sia con gli appassionati dilettanti.
Come determinare la tua FTP
Le app per l’indoor cycling come TrainerRoad, The Sufferfest e Zwift utilizzano il Functi0nal Threshold Power per calibrare l’intensità dell’allenamento. Ad esempio, Zwift può chiamare per intervalli di tre minuti al 120 percento del tuo FTP, con recuperi di due minuti nel mezzo.
Lo standard precedente, la soglia del lattato, prevedeva la misurazione del lattato nel sangue ogni pochi minuti mentre aumentava l’intensità su un trainer.
Il dottor Andrew Coggan, coautore di Training and Racing with a Power Meter, ha creato lo standard FTP come approccio più pratico. Nella funzionalità, l’allenamento alla soglia del lattato e all’FTP sono molto simili.
“FTP è diventato il gold standard”, afferma Scott Moninger, ex ciclista professionista e allenatore di Velocious Cycling Adventures. “Mentre alcuni anni fa dovevi entrare in un laboratorio, ora puoi ottenere quel numero con un misuratore di potenza e un test sul campo di 20 minuti.
“In un mondo perfetto, farei fare a un ciclista una cronometro di 60 minuti, ma non posso chiedere alle persone di farlo”, dice Moninger. “Anche se hai rimosso la realtà del traffico e dei semafori, una cronometro di 60 minuti è molto difficile da fare”.
Quindi Moninger e la maggior parte degli altri usano un test sul campo di 20 minuti con un misuratore di potenza.
Come trovare la tua FTP con un test di 20 minuti
Per misurare il tuo FTP, hai bisogno di una bicicletta con un misuratore di potenza o un trainer intelligente con un misuratore di potenza integrato. Una bici con un misuratore di potenza è l’ideale perché generalmente sei in grado di generare più potenza all’esterno rispetto a quando sei su una bici fissa all’interno.
La chiave, tuttavia, è rendere il test ripetibile, in modo da avere risultati coerenti da un test all’altro.
Dopo un buon riscaldamento, inclusi uno o due sforzi duri di quattro o cinque minuti, pedala con la massima energia possibile per 20 minuti.
Moninger consiglia di trovare una pendenza su strada compresa tra il 2 e il 4%, se possibile, perché questo coinvolgerà più glutei e muscoli della schiena e si tradurrà nella migliore potenza possibile.
“Vedo differenze tra cinque e 15 watt, a seconda della persona”, dice Moninger. “È lo stesso con un trainer, ed è lo stesso motivo per cui la potenza su una bici da crono è inferiore, anche per i migliori corridori TT del mondo”.
Una volta a casa, torna indietro e guarda la tua potenza media per quello sforzo di 20 minuti. Puoi utilizzare Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Golden Cheetah per farlo.
Puoi anche usare il tuo Garmin, Wahoo o qualsiasi altro ciclocomputer compatibile: ricordati solo di avviare e fermare un giro per i tuoi 20 minuti di sforzo.
Una volta che hai la tua potenza media di 20 minuti, sottrai il 5% e hai il tuo FTP.
Cosa puoi fare con il tuo FTP?
Scopri quali livelli di sforzo sono sostenibili per durate diverse
La prima volta che fai un test di 20 minuti, probabilmente inizierai troppo duro e vedrai il tuo numero di watt svanire gradualmente – anche se lo sforzo sembra lo stesso, dall’inizio alla fine.
Questo mostra perché è utile avere un misuratore di potenza per quantificare la tua produzione di energia invece di fare affidamento solo sulla sensazione.
Più guidi con un misuratore di potenza, più capirai le tue capacità. Iniziare una salita di 20 minuti? Lascia che i tuoi amici si facciano esplodere andando forte per i primi due minuti mentre tu regoli attentamente il tuo sforzo, cavalcando il tuo FTP.
Chris Froome ha ricevuto molte critiche nel corso degli anni per aver fissato il suo computer durante le fasi critiche del Tour de France mentre controllava i suoi sforzi. Ma sai cosa? Ha corso secondo le sue capacità e ha vinto il Tour quattro volte.
Misura il tuo miglioramento
Conoscere il tuo FTP è utile per creare un piano di allenamento e misurare i miglioramenti della tua forma fisica. Francesco Bergamaschi / Getty Images
Come fai a sapere se stai diventando più in forma e più veloce? Perché hai battuto il tuo compagno di allenamento su per una collina? O perché hai migliorato il tuo tempo alla cronometro locale?
Questi sono utili, ma non esattamente scientifici. Il tuo amico avrebbe potuto essere sotto il tempo e il TT avrebbe potuto avere un vento in poppa urlante. Misurare il tuo FTP è simile a stare su una bilancia da bagno: quel numero non mentirà.
Moninger consiglia di testare il tuo FTP ogni quattro-sei settimane durante la stagione.
Il confronto tra il tuo FTP e quello di un altro utente è irrilevante. L’FTP più alto non è ciò che vince una gara. Il più alto rapporto potenza-peso vincerà probabilmente una salita in salita e il più alto rapporto potenza-resistenza vincerà probabilmente una cronometro piatta. Ma il numero FTP in sé e per sé non è una metrica comparativa: è il tuo numero personale per la formazione specifica.
Parlando di quella bilancia da bagno, se il tuo FTP sta salendo e il tuo peso sta scendendo, andrai più veloce. Periodo.
Calibra le tue zone di allenamento
Una delle prime cose che i programmi software di formazione ti chiederanno è il tuo FTP.
Collega questo numero e il programma farà il resto, che si tratti di TrainerRoad, Zwift o qualcos’altro. Molti di questi programmi hanno test integrati per aiutarti a misurare il tuo FTP (Zwift offre un test FTP di 20 minuti o un test di rampa).
Se stai usando un piano di allenamento da un libro, una rivista, un allenatore o altrove, prescriverà l’allenamento per zone. Di solito, ci sono sei o sette zone (a seconda della filosofia dell’allenatore o dell’azienda).
Per l’allenamento con potenza, questi si basano sul tuo FTP e sono spesso determinati in questo modo:
- Recupero attivo Meno del 68% Meno del 55% n/a
- Resistenza 69-83% 56-75% 3+ ore
- Tempo/Sweespot 84-94% 76-90% Da 20 minuti a 1 ora
- Soglia 95-105% 91-105% Da 10 a 30 minuti
- VO2 max Più del 106% 106-120% Da 3 a 8 minuti
- Capacità anaerobica n/a Più del 121% Da 30 secondi a 3 minuti
Quando si sente parlare di una corsa a tempo o di resistenza, ciò di cui si parla è di allenarsi in quelle zone specifiche.
Le zone di allenamento possono essere tanto importanti per i giorni di allenamento facili quanto quelli difficili, aiutandoti a recuperare efficacemente ed evitare il sovrallenamento.
I ciclisti sono spesso colpevoli di andare troppo duro nei giorni facili e quindi non sono in grado di andare tanto forte quanto necessario nei giorni molto difficili.
Maggiori informazioni sulle zone di allenamento
Come migliorare la tua FTP
Insomma, treno. Invece di andare avanti e sperare per il meglio, passa il tempo a guidare nelle zone tre e quattro.
I ciclisti si adatteranno naturalmente alla guida a un ritmo di resistenza (spesso indicato come allenamento di base), che è utile per costruire una base solida per pedalate lunghe e costanti. Ma i maggiori guadagni per FTP arrivano avvicinandosi o superando quella soglia.
Frank Overton, fondatore e capo allenatore di FasCat Coaching, è da un decennio un grande sostenitore dell’allenamento sweetspot come un modo per aumentare l’FTP e in generale essere più produttivo con il tuo tempo di allenamento.
Lui e altri allenatori definiscono lo “sweetspot” come una sovrapposizione tra la fascia alta della zona tre (o “riding del tempo”) e la fascia bassa della zona quattro.
Overton consiglia di allenare lo sweetspot in corse di gruppo o in arrampicate, ma per coloro che desiderano intervalli specifici suggerisce:
- 4 x 15 minuti tra l’84 e il 97 percento di FTP; 10 minuti di guida facile tra uno sforzo e l’altro
- 2 x 20 minuti tra l’84 e il 97 percento di FTP; cinque minuti di guida facile tra uno sforzo e l’altro